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Was hilft gegen Prüfungsangst?

Herzrasen, zitternde Hände und der Gedanke: was, wenn ich es nicht schaffe? Nervosität vor einer Prüfung oder einem wichtigen Vortrag kennt jeder. Manche bekommen jedoch echte Panik. Das kann bis zum Übergeben vor einer Klassenarbeit führen oder einem kompletten Blackout beim Test. Mit welchen Techniken sich so etwas verhindern lässt, darüber haben wir mit Vivienne Kettner von Philippina Coaching gesprochen. Die Ratschläge sind ähnlich, egal, ob Klassenarbeit, Prüfung im Studium, Referat oder Fahrprüfung. Das komplette Gespräch gibt's auch zum Anhören:

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Woran erkennt man Prüfungsangst?

Ich denke, jeder kennt Nervosität vor einer Prüfung oder einem Referat. Das Herz fängt an, schneller zu schlagen, die Hände werden kribbelig, im Kopf wird’s diffuser. Das ist eigentlich eine gesunde und gute Angst, denn die führt dazu, dass man wacher und fitter ist, aufmerksamer und konzentrierter. Das fühlt sich erstmal unangenehm an, aber Kids und Jugendliche wissen: nach der Klassenarbeit geht’s einem auch wieder gut. 

Es gibt aber auch Menschen mit einer anderen Form von Angst. Da steht das Symptom nicht mehr im Verhältnis zu der Situation. Heißt: man hat ganz schlimmes Herzrasen, kann überhaupt nicht mehr klar denken. Einem ist schlecht, man hat psychosomatische Beschwerden, das geht hin bis zum Übergeben vor der Klassenarbeit. Da muss man genauer hinschauen und auf jeden Fall auch was tun.

 

  

Woher kommt die Angst vor einer Prüfung?

Man muss sich immer am Anfang die Frage stellen: wovor habe ich eigentlich Angst? Da gibt es die Angst vor einer schlechten Note oder bei einer praktischen Prüfung vor dem Durchfallen. Das ist die Angst vor dem Ergebnis. Dahinter steckt in der Regel eine Bewertungsangst. Das heißt: „Oh Gott, was denken meine Freunde, wenn ich eine schlechte Note in Mathe bekomme? Oder die haben Angst vor dem Elternhaus, weil man die Eltern nicht enttäuschen möchte. Häufig ist es aber auch der eigene Erwartungsdruck, man möchte sich selbst nicht enttäuschen.

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"Man kann auf die einfachste Frage keine Antwort mehr geben. Das ist wie ein Kontrollverlust. Wenn man das einmal erlebt hat, hat man Angst, das wieder zu erleben.”

 

Die Angst vor einem Blackout

[Eine andere Angst ist die] vor der Situation an sich: Das sind beispielsweise junge Menschen, die mal die Erfahrung eines Blackouts gemacht haben. Die also in der Prüfung saßen und es ist wirklich nichts mehr im Kopf gewesen. Man konnte auf die einfachste Frage keine Antwort mehr geben. Das ist wie ein Kontrollverlust. Wenn man das einmal erlebt hat, hat man Angst, das wieder zu erleben. Das ist die Angst vor der Angst.

Eine dritte Variante erlebe ich oft bei jungen Menschen, die vor ganz unbekannten Situationen stecken. Beispielsweise vor einer Fahrprüfung oder dem Abitur. Das ist die Angst vor dem Unbekannten. Was kommt auf mich zu, wer ist der Prüfer, in welchen Raum muss ich gehen? Das sind Menschen, die oft zum Katastrophendenken neigen. Die malen sich die schlimmsten Schreckensszenarien aus und steigern sich rein. Diesen Angstkreislauf gilt es zu brechen.

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Jul 23, 2021

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Wie gehe ich mit einem Blackout um?

Das Limbische System ist ein Bereich im Gehirn, der für die Angststeuerung zuständig ist. Wenn das voll anspringt, können wir nicht mehr richtig denken. Das ist wie ein Kontrollverlust. Ziel ist also: das „Denkhirn“ wieder in den Vordergrund holen.

Das mache ich, indem ich mich ins Hier und Jetzt hole. Indem ich mich beruhige. Dabei helfen Atemtechniken aber auch Reize über die Sinne. Da kann es schon helfen, ein scharfes Bonbon in den Mund zu stecken, das einem kurz den Atem raubt. Auch eine Möglichkeit: ich schaue mich im Raum um und spiele mit meinen Sinne. Ich suche mir beispielsweise fünf Dinge, die rot sind. Oder ich höre hin, was nehme ich für Geräusche und Gerüche wahr? Wie fühlt sich mein Mäppchen an? Das sind Dinge, die helfen, wieder zu mir zu finden und mich von der Angst abzulenken. 

Wichtig ist auch zu akzeptieren: ok, ich habe einen Blackout, jetzt muss ich mir auch mal fünf Minuten für mich nehmen um mich zu beruhigen. Ich schau nicht auf das Papier oder die Aufgaben an sondern beruhige mich erst mal. Dann schau ich mir ganz ruhig und langsam die Aufgaben an. 

 

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Was können Eltern tun, wenn ihr Kind unter Prüfungsangst leidet? 

Eltern sollten genau hinschauen, woran mache ich fest, dass mein Kind an Prüfungsangst leidet? Das können regelmäßige Bauchschmerzen sein, wenn die nächste Mathearbeit ansteht oder das sind auch Verhaltensauffälligkeiten. Dann hat man gute Gründe, das Kind darauf anzusprechen. […] Was helfen kann ist von sich aus auszugehen [und zu schildern, wie man sich selbst in diesen Situationen gefühlt hat. Und dann zu fragen:] wie geht’s dir denn damit? Und wenn sich das Kind öffnet wirklich zuhören und es nicht bagatellisieren. Wenn die Kinder wirklich Ängste haben vor etwas, dann hat das in der Regel einen Grund, der vielleicht erst mal nicht klar zu erkennen ist oder irrational scheint. Aber für das Kind selbst ist das eine belastende Situation. An der Stelle kann man erzählen, wie man selbst als Elternteil schon mal mit Angst umgegangen ist. Und unterstützen, beim Lernen zum Beispiel.

 

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Vivienne Kettner ist Kinder- und Jugendcoach und Expertin bei Schulangst & Schulphobie. Sie gibt Eltern Tipps, wie sie Ihren Kindern die Angst vor Prüfungen nehmen können. Das Interview mit Ihr hat Jette Rybak geführt.

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