Intervallfasten: Warum Pausen beim Essen mehr bewirken als jede Diät

Fasten klingt für viele erstmal nach Verzicht und knurrendem Magen. Doch Intervallfasten funktioniert anders und hat in den letzten Jahren richtig an Beliebtheit gewonnen. Denn es geht nicht darum, was man isst, sondern wann. Und das kann überraschend viel bewirken.

Was ist Intervallfasten eigentlich?

Beim Intervallfasten werden bewusst längere Essenspausen eingeplant. Statt den ganzen Tag zu snacken, gönnt man dem Körper feste Phasen, in denen er nichts verarbeiten muss. Das gibt ihm die Chance, Energie aus den eigenen Reserven zu ziehen, Prozesse zu regulieren und auf lange Sicht gesund zu bleiben.

Die drei beliebtesten Methoden

16 zu 8 Methode
Hier esst Ihr täglich in einem festen Zeitfenster von acht Stunden, zum Beispiel zwischen 12 und 20 Uhr. In den übrigen 16 Stunden verzichtet Ihr auf Kalorien. Zwei vollwertige Mahlzeiten am Tag reichen: Frühstück oder Abendessen lässt man einfach weg. Ideal für alle, die keinen ganzen Tag fasten möchten und einen festen Rhythmus mögen.

5 zu 2 Methode
Fünf Tage in der Woche esst Ihr ganz normal. An zwei Tagen wird die Kalorienzufuhr stark reduziert, bei Frauen auf etwa 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien. Trinken ist erlaubt, am besten kalorienfrei wie Wasser oder ungesüßter Tee. Die Fastentage sollten nicht aufeinander folgen. Wer konsequent bleibt, kann damit Gewicht verlieren, ohne dauerhaft Diät zu halten.

1 zu 1 Methode
Beim sogenannten alternierenden Fasten wird jeden zweiten Tag gefastet. An diesen Tagen nehmt Ihr nur etwa ein Viertel der üblichen Kalorienmenge zu Euch. Das fordert Durchhaltevermögen und ist nicht für Einsteiger geeignet. Dafür zeigen Studien, dass diese Methode leicht im Vorteil sein kann, was die Gewichtsabnahme betrifft.

Warum funktioniert Intervallfasten?

Der menschliche Körper ist evolutionär an Phasen des Mangels gewöhnt. Wenn längere Pausen zwischen den Mahlzeiten liegen, schaltet er in einen natürlichen Reparaturmodus. Besonders spannend ist dabei die sogenannte Autophagie: Dabei entsorgt der Körper beschädigte Zellbestandteile und macht sich selbst wieder fit. Dieser Prozess könnte nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch das Altern verlangsamen.

Ein weiterer Vorteil: Anders als bei klassischen Diäten wird der Stoffwechsel beim Intervallfasten nicht ausgebremst. Auch die Muskelmasse bleibt weitgehend erhalten. Das schützt vor dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Grundsätzlich gilt: Wer gesund ist und sich wohlfühlt, kann mit Intervallfasten beginnen. Trotzdem gibt es Ausnahmen. Nicht geeignet ist es für:

Schwangere und Stillende
Menschen mit Essstörungen
Personen mit sehr niedrigem Körpergewicht
Menschen mit Migräne
Menschen mit chronischen Krankheiten, niedrigem Blutdruck oder bei Krebs

Im Zweifel gilt: Vor dem Start immer erst mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen.

Was darf ich während der Fastenzeit trinken?

Viel Flüssigkeit ist wichtig, aber ohne Kalorien. Geeignet sind:

Wasser
Ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee
Schwarzer Kaffee (in Maßen)
Gemüsebrühe, möglichst fettarm

Süße Getränke wie Limonade, Milchkaffee oder Fruchtsäfte sind tabu. Sie unterbrechen die Fastenphase und bringen den Insulinspiegel in Schwung.

Worauf sollte man achten?

Nicht übertreiben: Startet lieber mit einer kürzeren Fastenzeit und steigert Euch langsam.
Kein doppeltes Essen im Essensfenster: Der Trick liegt in der Pause, nicht im Übermaß.
Kein Snacken zwischen den Mahlzeiten.
Ballaststoffe und Eiweiß machen satt: Setzt auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier, Joghurt oder Nüsse.
Bewegung hilft: Ein Spaziergang nach dem Essen unterstützt die Verdauung.

Das sagt die Wissenschaft dazu

Viele wissenschaftliche Studien, insbesondere an Tieren, zeigen beeindruckende Effekte. Die Tiere bleiben schlanker, gesünder und leben teilweise länger. Auch beim Menschen zeigen erste Untersuchungen gute Ergebnisse, vor allem im Bereich Gewichtsregulierung, Blutzucker und Herzgesundheit.

Eine umstrittene Studie aus China hatte 2024 für Aufsehen gesorgt. Sie stellte ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang mit Fastenzeiten fest. Allerdings bezog sich die Studie nicht auf bewusstes Intervallfasten, sondern auf zufällig sehr kurze Essensfenster. Aussagekräftige Langzeitdaten zum echten Intervallfasten bei gesunden Menschen fehlen bisher.

Intervallfasten ist kein Wundermittel, aber ein praktikabler Weg, den eigenen Körper zu entlasten, das Gewicht zu regulieren und sich bewusster zu ernähren. Wer sich an die Regeln hält, kann davon profitieren. Wichtig ist, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören und sich nicht zu überfordern.

Wer sich unsicher ist, sollte Rücksprache mit einer Ernährungsberatung oder einer medizinischen Fachperson halten. Denn wie bei jeder Ernährungsform gilt: Nicht jeder Weg passt zu jedem Menschen.