Euer Zuhause ist längst ein Fitnessstudio: Mit diesen Alltagsdingen werdet ihr fit

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Keine Lust auf einen Vertrag? Und im Keller steht noch der Heimtrainer, der seit Jahren hauptsächlich als Kleiderständer arbeitet? Dann kommt hier die gute Nachricht: Um fitter und stärker zu werden, braucht ihr deutlich weniger, als viele denken. Ein bisschen Platz reicht. Dazu ein stabiler Stuhl, ein Rucksack, ein paar Getränkeflaschen und vielleicht ein günstiges Widerstandsband. Schon habt ihr genug zusammen, um fast den ganzen Körper zu trainieren.

Das Beste daran: Die meisten eurer Trainingsgeräte stehen vermutlich längst irgendwo bei euch zu Hause herum.

Das wichtigste Fitnessgerät habt ihr immer dabei

Bevor ihr an Hanteln, Kettlebells oder andere Geräte denkt, kommt erst einmal das naheliegendste Trainingsgerät: euer eigener Körper. Training mit dem eigenen Körpergewicht kann Beine, Gesäß, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Rumpf fordern.

Der große Vorteil ist, dass ihr den Schwierigkeitsgrad meistens sehr einfach verändern könnt. Kniebeugen werden anstrengender, wenn ihr tiefer geht oder euch langsamer bewegt. Liegestütze werden leichter, wenn ihr die Hände an eine Wand oder auf einen stabilen Tisch stellt. Beim Unterarmstütz entscheiden oft schon ein paar Sekunden mehr darüber, ob die Übung plötzlich ziemlich unangenehm wird.

Für den Einstieg eignen sich besonders gut:

• Kniebeugen für Beine und Gesäß

• Ausfallschritte für Beine, Gesäß und Gleichgewicht

• Liegestütze für Brust, Schultern und Arme

• Unterarmstütz für Bauch und Rumpf

• Seitstütz für die seitliche Rumpfmuskulatur

• Beckenheben auf dem Boden für Gesäß und Körperrückseite

• Bergsteiger für Rumpf und Kreislauf

• Hampelmänner oder schnelles Marschieren auf der Stelle für die Kondition

Wer lange keinen Sport gemacht hat, muss dabei nicht sofort auf dem Boden herumturnen. Schon das kontrollierte Aufstehen von einem Stuhl und anschließende

Hinsetzen ist eine echte Kraftübung

Probiert es zehnmal hintereinander. Langsam runter, kurz die Sitzfläche berühren und direkt wieder aufstehen. Spätestens nach ein paar Wiederholungen merkt ihr, dass das deutlich mehr ist als nur Hinsetzen. Eure Wasserflasche kann mehr als Durst löschen. Eine volle Wasserflasche ist eine ziemlich brauchbare Hantel. Ein Liter Wasser bringt ungefähr ein Kilogramm auf die Waage. Mit zwei Flaschen habt ihr direkt ein kleines Hantelset.

Damit könnt ihr zum Beispiel:

• die Arme beugen und Bizeps Curls machen

• die Flaschen über den Kopf drücken

• die Arme seitlich anheben

• euch leicht nach vorne beugen und rudern

• Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht machen

• Ausfallschritte erschweren

• die Flaschen längere Zeit durch die Wohnung oder den Garten tragen

Der Vorteil liegt auf der Hand: Ihr könnt das Gewicht anpassen. Kleine Flaschen sind leichter, große Flaschen schwerer. Wichtig ist nur, dass die Flaschen gut verschlossen sind und sicher in der Hand liegen. Ein Training mit einer rutschigen Glasflasche ist keine gute Idee.

Der Rucksack ist eure Hantel aus dem Flur

Ein stabiler Rucksack gehört zu den besten improvisierten Trainingsgeräten überhaupt. Ihr könnt ihn mit Wasserflaschen, Büchern oder anderen Gegenständen füllen und das Gewicht ziemlich genau an eure Kraft anpassen. Heute zwei Flaschen, in ein paar Wochen vielleicht drei. So lässt sich die Belastung langsam steigern.

Mit einem gefüllten Rucksack könnt ihr:

• Kniebeugen machen

• Ausfallschritte trainieren

• Treppen steigen

• den Rucksack vom Boden anheben

• ihn vor dem Körper halten

• ihn mit beiden Händen zum Körper ziehen

• längere Strecken gehen

Für Kniebeugen könnt ihr den Rucksack auf dem Rücken tragen oder vor der Brust halten. Wer ihn vorne trägt, muss zusätzlich den Oberkörper stabilisieren.

Auch für das sogenannte Kreuzheben lässt sich ein Rucksack nutzen. Dabei steht er zunächst vor euch auf dem Boden. Ihr geht mit geradem Rücken und gebeugten Knien nach unten, greift den Rucksack und richtet euch kontrolliert auf.

Hier gilt: Lieber erst leicht anfangen und auf eine saubere Bewegung achten. Ein mit dem gesamten Brockhaus beladener Schulrucksack ist für den ersten Versuch nicht nötig.

Der Stuhl hat jetzt Feierabend

Ein stabiler Stuhl kann überraschend viele Trainingsgeräte ersetzen. Die einfachste Übung kennt ihr bereits: hinsetzen und wieder aufstehen. Wer die Bewegung langsam ausführt und die Sitzfläche nur kurz berührt, trainiert Beine und Gesäß. Außerdem könnt ihr einen stabilen Stuhl für erhöhte Liegestütze nutzen. Die Hände kommen auf die Sitzfläche, die Füße stehen auf dem Boden. Diese Variante ist leichter als ein klassischer Liegestütz und deshalb gut für Einsteiger geeignet.

Fortgeschrittene können einen Fuß auf der Sitzfläche ablegen und einbeinige Ausfallschritte machen. Diese Übung fordert Beine, Gesäß und Gleichgewicht ziemlich ordentlich.

Ganz wichtig: Der Stuhl muss stabil stehen. Keine Rollen, kein wackeliges Möbelstück und kein glatter Boden, auf dem der Stuhl wegrutschen kann.

Ein Handtuch kann plötzlich richtig anstrengend werden

Ein normales Handtuch wiegt fast nichts. Trotzdem kann es beim Training ziemlich nützlich sein. Nehmt es mit beiden Händen und zieht kräftig nach außen, als würdet ihr es auseinanderreißen wollen. Haltet die Spannung für mehrere Sekunden. Das aktiviert Arme, Schultern und den oberen Rücken.

Auf einem glatten Boden können kleine Handtücher oder dicke Socken sogar spezielle Gleitscheiben ersetzen. Legt sie unter die Füße und zieht in einer Stützposition die Knie kontrolliert zum Körper. Oder nutzt sie für gleitende Ausfallschritte. Das sieht harmlos aus. Ist es aber nicht. Gerade bei Übungen auf glattem Boden solltet ihr langsam anfangen. Die Bewegung muss kontrolliert bleiben und der Untergrund darf nicht so rutschig sein, dass ihr unfreiwillig durchs Wohnzimmer segelt.

Einkaufstaschen trainieren mehr als eure Geduld

Zwei gefüllte Einkaufstaschen eignen sich hervorragend für eine der einfachsten Kraftübungen überhaupt. Nehmt in jede Hand eine ungefähr gleich schwere Tasche, richtet euch auf und geht damit eine bestimmte Strecke. Durch die Wohnung, den Garten oder den Hof. Diese Trageübung fordert Griffkraft, Schultern, Rücken, Bauch und Beine gleichzeitig.

Noch interessanter wird es mit nur einer Tasche. Tragt das Gewicht auf einer Seite und versucht, den Oberkörper trotzdem gerade zu halten. Eure Rumpfmuskulatur muss dann kräftig arbeiten, damit ihr nicht zur Seite kippt.

Das ist übrigens auch ein schöner Gedanke für den nächsten Großeinkauf: Vielleicht ist der Weg vom Auto zur Haustür doch eine kleine Trainingseinheit.

Die Treppe ist euer eingebautes Cardiogerät

Wer eine Treppe im Haus oder in der Nähe hat, besitzt bereits ein ziemlich effektives Gerät für die Kondition.

Ihr könnt:

• zügig nach oben gehen

• langsam wieder herunterkommen

• mehrere kurze Runden hintereinander machen

• nur die unterste Stufe für kontrolliertes Aufsteigen nutzen

• kurze schnelle Intervalle einbauen

Schon wenige Minuten können den Puls deutlich nach oben bringen.

Eine einfache Variante: Geht eine Minute lang zügig die Treppe hoch und runter. Danach macht ihr eine Minute Pause. Das Ganze wiederholt ihr drei bis fünf Mal.

Wer Probleme mit Knien, Gleichgewicht oder Kreislauf hat, sollte hier besonders vorsichtig starten und sich nicht an Geschwindigkeit messen.

Getränkekisten sind für Fortgeschrittene

Eine volle Getränkekiste ist schwer. Deshalb eignet sie sich nicht für wilde Bewegungen, sondern eher für kontrolliertes Anheben und Abstellen.

Ihr könnt eine Kiste zum Beispiel vom Boden auf eine stabile, niedrige Erhöhung stellen und wieder zurück. Achtet darauf, aus den Beinen zu arbeiten und den Rücken stabil zu halten. Auch das Tragen einer Kiste über eine kurze Strecke fordert den ganzen Körper.

Aber Vorsicht: Eine volle Kiste ist kein Anfängergewicht. Wer lange keinen Sport gemacht hat, beginnt besser mit einem Rucksack. Der lässt sich leichter dosieren und sicherer greifen.

Der Garten wird zum Outdoor-Studio

Wer einen Garten, eine Terrasse oder einen Hof hat, findet dort gleich die nächsten Trainingsgeräte.

Eine gefüllte Gießkanne funktioniert als Gewicht. Eine stabile Gartenbank kann für erhöhte Liegestütze genutzt werden. Treppen und Stufen eignen sich für die Kondition.

Und dann wäre da noch die Gartenarbeit selbst. Graben, Schaufeln, Harken, Tragen und längeres Arbeiten in gebückter oder kniender Position können körperlich ziemlich fordernd sein. Natürlich ersetzt eine Stunde gemütliches Blumengießen kein komplettes Krafttraining. Wer aber schon einmal einen ganzen Nachmittag Erde geschaufelt hat, weiß, dass Gartenarbeit durchaus Muskeln beanspruchen kann.

Wenn ihr nur ein günstiges Trainingsgerät kaufen wollt: Widerstandsband. Wer ein wenig Geld investieren möchte, bekommt mit einem Widerstandsband besonders viele Möglichkeiten. Oft wird es auch als Theraband bezeichnet. Genau genommen ist Theraband ein Markenname. Gemeint sind elastische Trainingsbänder mit unterschiedlicher Stärke.

Damit könnt ihr fast den ganzen Körper trainieren:

• Rudern für den Rücken

• Drücken für Brust und Schultern

• Übungen für Bizeps und Trizeps

• Kniebeugen mit zusätzlichem Widerstand

• seitliche Schritte für Beine und Gesäß

• Übungen für Schultern und Arme

• Bewegungen zur Stabilisierung

Der Widerstand lässt sich über die Stärke des Bandes und die Griffposition verändern. Je stärker das Band gedehnt wird, desto größer wird der Widerstand. Besonders praktisch ist das für Menschen, die wenig Platz haben. Das Band passt in eine Schublade und kann problemlos mit in den Urlaub. Vor dem Training solltet ihr es allerdings regelmäßig auf Risse und Beschädigungen prüfen.

Eine Kettlebell kann ein ganzes Hantelset ersetzen

Wer etwas mehr investieren möchte und zu Hause regelmäßig Krafttraining machen will, kann mit einer einzigen Kettlebell sehr weit kommen.

Die kugelförmige Hantel mit Griff eignet sich für:

• Kniebeugen

• Kreuzheben

• Ausfallschritte

• Rudern

• Schulterdrücken

• Trageübungen

Besonders bekannt ist der Kettlebell Swing. Dabei wird das Gewicht dynamisch zwischen den Beinen hindurch nach vorne bewegt. Die Übung ist effektiv, aber technisch anspruchsvoller. Wer noch nie mit einer Kettlebell trainiert hat, sollte nicht einfach möglichst wild losschwingen. Für den Einstieg sind kontrollierte Kniebeugen, Hebebewegungen und Trageübungen deutlich einfacher.

So sieht euer 20 Minuten Training zu Hause aus

Ihr wollt nicht erst einen Trainingsplan studieren? Dann probiert diese einfache Runde.

Drei Minuten aufwärmen

Geht zügig auf der Stelle, steigt Treppen oder macht langsame Hampelmänner.

Zehn Kniebeugen mit Rucksack

Haltet den Rucksack vor der Brust oder tragt ihn auf dem Rücken.

Zehn Liegestütze an der Wand, am Tisch oder auf dem Boden

Wählt die Variante, die ihr sauber ausführen könnt.

Zehn Ruderbewegungen mit Rucksack oder Widerstandsband

Zieht das Gewicht kontrolliert zum Körper.

Zehn Ausfallschritte

Fünf pro Seite. Wer mehr möchte, nimmt zwei Wasserflaschen dazu.

Dreißig Sekunden Tragen

Nehmt zwei Einkaufstaschen, Wasserflaschen oder einen schweren Rucksack und geht kontrolliert durch den Raum.

Zwanzig bis dreißig Sekunden Unterarmstütz

Spannung halten und ruhig weiteratmen.

Eine Minute Pause. Danach beginnt die nächste Runde. Je nach Fitness macht ihr zwei, drei oder vier Runden.

Der Trick ist nicht das perfekte Gerät

Für Fortschritte ist weniger entscheidend, ob ihr mit einer teuren Hantel oder einem gefüllten Rucksack trainiert. Entscheidend ist, dass eure Muskeln regelmäßig arbeiten müssen und die Belastung mit der Zeit steigt.

Das kann bedeuten:

• mehr Wiederholungen

• etwas mehr Gewicht

• eine zusätzliche Runde

• langsamere Bewegungen

• kürzere Pausen

• schwierigere Varianten

Wer heute zehn saubere Kniebeugen schafft und nach einigen Wochen zwanzig, hat sich verbessert. Wer seinen Rucksack nach und nach schwerer machen kann, ebenfalls.

Ihr müsst euer Wohnzimmer also nicht in ein Fitnessstudio verwandeln. Es reicht, wenn ihr die Dinge, die ohnehin schon darin stehen, ein bisschen anders anschaut. Der Stuhl wird zur Trainingsbank. Die Wasserflasche zur Hantel. Der Rucksack zum Gewicht. Die Treppe zum Cardiogerät. Und der Kleiderständer im Keller darf offiziell wieder Heimtrainer heißen.

Hinweis: Wenn ihr längere Zeit keinen Sport gemacht habt, gesundheitliche Beschwerden habt, schwanger seid oder euch bei einer Übung unsicher fühlt, klärt den Einstieg im Zweifel medizinisch oder physiotherapeutisch ab. Schmerzen während einer Übung sind kein Trainingsziel.