Fit, flexibel und mit mehr Power: So dehnt Ihr Euch Richtig!

Ein gesunder Körper profitiert von mehr als nur Kraft und Ausdauer – Beweglichkeit ist ebenso essenziell. Dehnübungen helfen dabei, Eure Flexibilität zu verbessern und sorgen für harmonische, schmerzfreie Bewegungsabläufe. Verspannungen und Verhärtungen, oft durch falsche oder Schonhaltungen bedingt, lassen sich effektiv lösen. Studien zeigen sogar, dass regelmäßiges Dehnen die Arterien dehnt und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

Muskeln und Faszien lockern: So funktioniert’s

Dehnübungen gleichen muskuläre Dysbalancen aus. Zunächst korrigieren sie kurzfristig Fehlstellungen, indem sie Muskeln, Faszien und Sehnen lockern. Das verbessert nicht nur den Bewegungsumfang, sondern kann auch Schmerzen lindern.

Rückenschmerzen vorbeugen mit Stretching

Für alle, die viel sitzen oder unter Rückenschmerzen leiden, ist regelmäßiges Dehnen unerlässlich. Langes Verharren in derselben Position verkürzt Muskeln und Sehnen, und Faszien können verkleben. Dies führt zu eingeschränkter Beweglichkeit und Schmerzen. Durch Dehnübungen werden Faszien geschmeidiger, und die Schmerzrezeptoren in ihnen melden weniger Schmerz.

Unzählige Möglichkeiten: Die verschiedenen Dehntechniken

Es gibt verschiedene Arten des Dehnens, die Ihr kombinieren könnt. Grundsätzlich unterscheidet man in drei Hauptkategorien:

1. Statisches Dehnen: Haltet eine Position 30 bis 60 Sekunden. Ideal nach dem Sport, um die Muskulatur zu lockern.

2. Dynamisches Dehnen: Haltet Positionen nur kurz, wiederholt sie dafür öfter. Dies wirkt besonders auf Faszien, Bänder und Sehnen.

3. Exzentrisches Dehnen: Dehnt den Muskel und spannt ihn dann gegen einen Widerstand an. Dies verbessert sowohl Bewegungsumfang als auch Muskelkraft.

Wie Zähne putzen, Essen und Schlafen: Dehnübungen für den Alltag

Aller Anfang ist schwer. Wenn Ihr Euch mit einfachen und machbaren Übungen ans Dehnen gewöhnt-  und die Übungen regelmäßig ausführt – geht Euer Training in Routine über. Führt die folgenden Dehnübungen sorgfältig und auf einer rutschfesten Unterlage aus. Die Dehnung sollte spürbar, aber nicht schmerzhaft sein.

✓ Arm- und Schulterdehnung: Steht aufrecht und zieht einen Arm quer vor den Körper. Haltet den Arm waagerecht und zieht den Ellbogen mit dem anderen Arm zur gegenüberliegenden Schulter.

✓ Trizeps-Dehnung: Legt eine Hand in den Nacken und drückt den Ellenbogen mit der anderen Hand Richtung Rücken.

✓ Brust- und Schulterdehnung: Streckt die Arme gerade nach oben, haltet die Schultern unten und spannt die Rumpfmuskulatur an.

✓ Brustdehnung: Nehmt die Arme nach hinten, fasst die Hände zusammen und streckt die Arme. Schiebt die Brust nach vorne und blickt geradeaus.

✓ Kindshaltung im Fersensitz: Setzt Euch auf die Knie, streckt die Arme nach vorne und lasst Kopf und Rumpf nach vorne sinken, während Ihr den Po Richtung Fersen schiebt.

✓ Hüftdehnung im Stehen: Beugt Euch mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne, haltet die Beine gestreckt und geht so weit wie möglich mit den Händen nach unten.

✓ Oberschenkel- und Gesäßdehnung: Legt Euch auf den Rücken und winkelt ein Bein an. Zieht es langsam Richtung Oberkörper.

✓ Dehnung im Knien: Kniet auf einem Bein und stellt das andere auf. Schiebt das Becken nach vorne und stabilisiert Euch bei Bedarf mit einer Hand.

✓ Beidbeinige Dehnung im Sitzen: Setzt Euch mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Versucht, die Zehen zu umfassen und Euch nach vorne zu ziehen.

✓ Quadrizeps-Dehnung im Stehen: Zieht im Stehen einen Fuß hinter den Po und haltet die Knie zusammen. Schiebt das Becken nach vorne und stützt Euch bei Gleichgewichtsproblemen an einer Wand ab.

a. Mentale Vorteile des Dehnens: Entspannung für Körper und Geist

Neben positiven Effekten für Eure Herzgesundheit ist Dehnen eine Wohltat für Euren gesamten Körper. Stress wird abgebaut, Schlaf verbessert sich und Eure Konzentration steigt. Hier sind einige, spürbare Veränderungen bei regelmäßigem Dehnen.

b. Dehnen für mehr Wohlbefinden

Regelmäßiges Dehnen bringt nicht nur körperliche, sondern auch mentale Vorteile mit sich. Viele von Euch kennen das entspannende Gefühl, das sich nach einer guten Dehnung einstellt. Dehnübungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

c. Stressabbau durch Dehnen

Beim Dehnen wird der Parasympathikus, der Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Erholung zuständig ist, aktiviert. Dies hilft, den Stresspegel zu senken und eine tiefe Entspannung zu fördern. Gerade nach einem langen Arbeitstag oder intensiven Trainingseinheiten kann Dehnen dazu beitragen, den Kopf freizubekommen und zur Ruhe zu kommen.

d. Achtsamkeit und Körperbewusstsein

Dehnen fördert auch Eure Achtsamkeit und Euer Körperbewusstsein. Indem Ihr Euch auf die Dehnungen konzentriert und bewusst in die Dehnung hineinspürt, verbessert Ihr Eure Wahrnehmung für den eigenen Körper. Das bewusste Atmen während des Dehnens verstärkt diesen Effekt und hilft, die Gedanken zu beruhigen und einen meditativen Zustand zu erreichen.

e. Bessere Schlafqualität

Durch regelmäßiges Dehnen vor dem Schlafengehen könnt Ihr Eure Schlafqualität verbessern. Das Lösen von muskulären Spannungen und die beruhigende Wirkung auf das Nervensystem können helfen, schneller einzuschlafen und erholsamer zu schlafen. Probiert es doch einmal aus: Ein paar Minuten sanftes Dehnen als Teil Eurer Abendroutine könnten wahre Wunder wirken.

Fazit: Mehr als nur Flexibilität

Dehnen ist weit mehr als eine Methode zur Verbesserung der körperlichen Flexibilität. Es bietet zahlreiche mentale Vorteile, die Euer allgemeines Wohlbefinden und Eure Lebensqualität steigern können. Also, nehmt Euch regelmäßig Zeit für Dehnübungen – Euer Körper und Geist werden es Euch danken.